こんにちは、ハロゲンです。
僕は、毎日時計をかけないくても
起きることが出来ます。
それも昼の12時とかではなくて
朝の7時とかです。
だから大学の1限に授業があっても
余裕で間に合うことが出来ます。
でもこのような生活習慣にする前は
夜の2時に寝たて昼の12時、13時に起きたりしていました。
そんな生活をしていた僕ですけど
簡単な方法で朝は目覚ましが要らず
昼の授業は全く寝なくなりました。
だから今回この記事では
僕が生活習慣を直したのか？
その方法について話していきたいと思います。
生活習慣を整えるメリット
生活習慣を直すと
まず心臓病、脳梗塞、糖尿病、高血圧になるリスクを
極端に下がります。
さらに肥満などになる可能性も減ります。
だからダイエットをしたいなら
食事制限をする前に生活習慣を直すのがいいんです。
そして日々生活の充実感が増します。
僕も今は毎日同じ時間に起きて
ブログを書いたり
本を読んだり
勉強したりとかなり充実した生活を送れています。
さらに日中に睡魔に襲われることはなくなったし
集中力は全然落ちないしで
いいことばかりです。
そして生活習慣を直すと
自制心が付きます。
それもそのはずで
自分の生活を規則正しく送ることが出来るということは
自分を律している分けなので
それは自制心が付くよね
ということです。
この自制心が付くと
やりたくないことでも取り組めるようになるし
食事制限とか運動も追い込めるようになります。
だから自制心が付くと
健康的な生活ができるということです。
実際に学生を対象とした食事の調査では
朝早く起きている人
ようは自分の睡眠時間を管理出来ている人は
昼の12時とかに起きている人よりも
食事のバランス、健康状態がいいことがわかっています。
この調査から朝早く起きるという管理が出来ていて
自分を管理できる自制心が付いている人は、
食事の管理も管理できるということです。
まあこれは食事以外でも
役立つことだと思います。
だから生活習慣を直すと
日々の生活は充実するし
食事は管理できるし
いいことばかりです。
逆に生活習慣が乱れていると
将来の病気のリスクが上がるので
注意が必要です。
4つのルールを守れば生活習慣を直せる
生活習慣を直すには、
さっきからちょこちょこ出てきている
睡眠を改善することで直すことが出来ます。
でももともと生活習慣が乱れていると
体内時計も乱れている可能性が高いので
難しいです。
でもある方法を使えば
体内時計ももとに戻せて
目覚まし時計がなくても
起きれるようになります。
それは、刺激制限療法というものです。
刺激制限療法は、本当に簡単で
効果があるので是非試して欲しいです。
そんな刺激制限療法何ですけど
4つのルールがあります。
1．本当に眠くなった時以外寝ない
言葉のまんまで眠い時に寝るということです。
２．ベットは睡眠以外で使わない
ようは、ベットでは携帯を触りながら寝っ転がってはいけないし
漫画とか本を読んでもいけないということです。
逆にこれらのことをしてしまうと
脳が寝る場所ではないと認識してしまうので
寝ずらくなってしまいます。
大半の人がこれをやっていますし
まあそれが寝れなくなる原因なんです。
だから2のルールは
ベットを脳がここは寝る場所ということを
認識させるためにあるんです。
そうするとベットに入った瞬間に
脳が寝るんだなと思うので
寝やすくなります。
3．ベットに入って10分以上寝れなかったらベットから出る
そして眠くなったらまたベットに入る
まあ文章通りなんですけど
寝れなかったら起きて
また眠気が来たらベットに入るという繰り返しをするんです。
でもここで注意が必要で
眠れなくてまた眠気が来るのを待っているときには
スマホとかパソコンのようなブルーライトを放つものを
みてはダメです。
ブルーライトには、
脳を覚醒させる作用があるので
どんどん寝れなくなります。
だから眠気が来るのを待っているときは
本を読むとかをするのがベストです。
あと部屋のライトなんですけど
なるべく暗くなるようにしてください
これも脳が覚醒しないようにするためです。
だから机の光だけとか
ライトの光調整が出来るなら
暗めにするのがベストです。
あと寝る前のもこれは、同じで
寝る1時間前になったら
部屋の電気を暗くするとか
スマホを見ないとかするといいです。
もし家族が電気をつけているなら
ブルーライトカット眼鏡をつけるとかが良いでしょう。
そうすれば次第に眠くなっていきやすくなります。
4．起きる時間だけは揃える
ん？と思った人がいると思います。
ここで言っているのは、
いくら寝れなくても起きる時間は絶対に
いつも同じ時間に設定しておくということです。
たとえば、8時に起きるということを決めたとしたら
夜の2時とか10時とかに寝ても
起きる時間はどちらの場合でも
8時にするということです。
そうすることによって
次第に生活リズムが治るようになります。
ここで目覚まし時計の注意なんですけど
目覚まし時計を置く場所は
ベットからせめて3歩以上歩く場所に置くようにしましょう。
これをすると二度寝をしづらくなります。
またこの目覚まし時計を置いている場所に
鏡を置くもかなり効果があります。
鏡を置くと人は、少なからず自分の顔に注意がいき
寝ぐせとか肌の状態、目の腫れとかを気にします。
人間は、一度何か関心を持つと脳が働くので
次第に眠気が無くなっていくんです。
もし場所を変えても
二度寝をしちゃうという人は
やってみてください。
起きたときはこれをやるべし
寝る前の話は少ししたと思うので
ここでは朝起きたときの話をしたいと思います。
まず朝起きたら朝日を浴びてください
浴びれないなら見るだけでもいいです。
これをすると
脳にある視交叉上核という部分が反応して
体内時計をリセットしてくれます。
そして必ず朝は、朝食を食べるようにしてください。
朝食も体内時計を整える効果があって
生活習慣が乱れている人には
かなり効果があります。
もしできる人がいるなら
朝食で魚を食べるを勧めます。
時間栄養学観点からみても
魚には、オメガ3という油があって
その油が体内時計を整える効果が高いのです。
さらにマウスを使った実験では
花粉症を直す効果もあるという結果が出ています。
朝に焼き魚を食べるのが重いという人がいると
思うんですけど別にツナサンドとかでもオッケーです。
実際僕は簡単に作れるツナサンドを食べています。
あと、朝とは関係がないんですけど
日中もなるべく日光に当たるようにしてください。
そうするとセロトニンが分泌されて
そのセロトニンが夜になると
メラトニンになります。
メラトニンというのは、
眠気を誘発してくれるホルモンで
いい睡眠をしたいのなら必須のホルモンです。
ようはメラトニンが多いほど眠りやすくなるので
日中に日光を浴びてセロトニンに増やすことが重要なんです。
ここでの話を纏めると
・朝は日光を浴びて体内時計をリセット
・朝食を食べる！この時魚がベスト
・日中は日光を浴びるようにする
長い時間の昼寝は、厳禁！
日中に寝るのは、
いいことなんですけど
寝すぎてはいけません。
実際に寝すぎると
夜に眠れなくなって
生活リズムの乱れが起きます。
じゃあ寝すぎというのは、
どのくらいが寝すぎになるのかというと
30分以上です。
この30分というのは、理由があって
睡眠には浅い睡眠と深い睡眠
その分かれ目になるのが
30分というラインです。
そのラインを超えて寝ると
起きてからも脳がさえない状態が続くし
夜の睡眠に影響が出ます。
だから昼に寝るなら30分以下に
することがベストですし
生活習慣を直すのには最適です。
そしてこの昼寝をする時にお勧めなのが
昼寝をする前にコーヒーを飲むという
パワーナップという方法です。
コーヒーに含まれている
カフェインなんですけど
体に吸収されるのが15分くらいなんです。
だから15分の昼寝をする前に飲むことで
起きたときにカフェインの効果が発揮されるのが
目覚めが良くなるし
脳の活動も活発になります。
是非試してみてくださいね。
まとめ
最後に今回話したことを纏めようと
思います。
まず、生活習慣を直すのに
刺激制限療法が有効！
刺激制限療法の4つのルールは
1．本当に眠くなった時以外寝ない
2．ベットは寝る以外に使わない
3．10分以上寝れなかったらもう一度眠気がくるまで待つ
4．起きる時間は、絶対にいつも同じ
でしたね。
そして朝にやるべきことは
・日光を浴びる
・朝食を食べる
（この時出来れば魚が良い）
でしたね。
最後にもし昼に眠くなったら
30分以下の睡眠をとるのがバストでした。
そしてもし約15分の睡眠をとる場合
コーヒーを飲んでからが
目覚めが良く起きることができるんです。
この記事で紹介したことは、
科学的に証明されていることを
中心に話してきました。
だから信憑性は高いし
実際僕が生活習慣を直した方法でもあります。
だから試す価値は
十分にあると思うので
是非生活習慣を直したいと
と思っている人は実践してみてください。
